Пример массонаборного рациона для эктоморфа, при интенсивных тренировках от доктора Любера
Завтрак— несколько цельных яиц, приготовленных любым способом, овсяная каша (можно с изюмом или курагой), не менее 0,5 л молока;
2-й завтрак— творог + молоко или йогурт + фрукты. Либо белково-углеводный коктейль;
Обед— мясо или курица с гарниром (картофель, макароны, рис), салат из овощей с растительным маслом. Фруктовый сок или морс;
Полдник(за 1,5-2 часа до тренировки) — рисовая каша с изюмом или курагой, несколько цельных яиц;
на тренировке -разведённая водой смесь мёда со свежевыжатым лимоном;
Послетренировочный приём — творог с чем-либо сладким (мёд, йогурт, сухофрукты), либо «гейнер», либо смесь сухого молока с детским питанием;
Ужин— рыба либо курица с гарниром, салат из овощей с растительным маслом, фруктовый сок или морс;
На ночь — 0,5-1 л кефира, по возможности зубчик сырого чеснока.
Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из норматива — не менее 2,5-3 г белка и не менее 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забывайте периодически добавлять калории в связи со своим потяжелением... В общем, кто много ест - тот хорошо работает.